Nespavosť je častou poruchou, ktorá trápi väčšinu ľudí. Neschopnosť zaspať nie je len frustrujúca, ale slabý a nekvalitný spánok vás môže ovplyvniť viac, než si myslíte.
Ak aj vy máte problém s nespavosťou, máme pre vás tipy, čo môžete urobiť, aby ste si zlepšili vaše šance na lepší spánok.
Čo je nespavosť?
Nespavosť, tzv. insomnia, je porucha spánku, kedy je narušené zaspávanie alebo priebeh spánku. Problémy so spánkom a nespavosťou má veľká časť súčasnej populácie. To súvisí predovšetkým s prevahou stresu v každodennom živote a životným štýlom.
Prejavuje sa ťažkosťami pri zaspávaní, budení sa počas noci a nekvalitným spánkom. Nespavosť spôsobuje únavu, malátnosť, podráždenosť, zhoršenú koncentráciu či zlú náladu. Zhoršuje sa aj pracovná výkonnosť. Niektoré problémy so spánkom a nespavosťou si viete vyriešiť sami, no iné si vyžadujú odbornú pomoc.
Typy nespavosti
Typ nespavosti sa určuje najmä podľa dĺžky trvania problémov so spánkom. Rozlišujeme tri základné typy:
Prechodná nespavosť
Krátkodobá, čiže prechodná nespavosť trvá väčšinou iba niekoľko dní a je zvyčajne spôsobená momentálnym stresom, pracovnými a rodinnými konfliktami. Ak sa problémy vyriešia, nespavosť vymizne sama bez liečby.
Akútna nespavosť
Trvanie akútnej nespavosti trvá zhruba 1 mesiac a mala by sa už konzultovať s lekárom. Ten určí, či je potrebná liečba.
Chronická insomnia
Chronická nespavosť sa objavuje niekoľkokrát počas týždňa po dobu dlhšiu ako mesiac. Dlhotrvajúca insomnia môže viesť k vážnym zdravotným následkom, spôsobiť depresie alebo inú chorobu. Môže tiež zanechať dlhodobé stopy na vašom fyzickom, ale aj na psychickom zdraví. Preto je potrebné túto poruchu spánku konzultovať s lekárom.
Vedeli ste, že kvalitný spánok môže mať vplyv okrem zdravia aj na vašu krásu?
Príčiny nespavosti
So zlepšením kvality spánku a s ním spojenými problémami si často viete pomôcť aj sami, len treba zmeny dlhodobo dodržiavať. Na nespavosť môžu vplývať rôzne faktory:
– stres a obavy
– pracovné vyťaženie
– nevhodná strava
– zlá spánková hygiena a nepravidelný spánok
– nevhodné prostredie pre spánok
– nedostatok pohybu
– zmeny biorytmu (leto, zima, prechody časových pásiem pri cestovaní a pod.)
– choroby (ekzém, svrbenie, kašeľ, astma, časté močenie, srdcové choroby, zažívacie problémy)
– stimulácie pred spaním (pozeranie televízie, hranie videohier, neskoré cvičenie)
– hluk
– pocit prílišného vzrušenia/nadšenia
– vek, starnutie
9 tipov, ktoré využijete, keď nemôžete zaspať
Pripravili sme pre vás niekoľko tipov a trikov ako riešiť situáciu, keď nemôžete zaspať. Inšpirujte sa a zlepšite si kvalitu svojho spánku.
Dodržujte spánkovú hygienu
Najlepšie je zvládnuť nespavosť bez liekov. Správna liečba by mala začať u spánkovej hygieny, ktorá zahŕňa niekoľko jednoduchých bodov:
– choďte spať a vstávajte pravidelne v rovnaký čas
– 5-6 hodín pred spaním nepite kávu, čierny alebo zelený čaj, nápoje obsahujúce kofeín ani energetické nápoje
– obmedzte alebo úplne prestaňte fajčiť
– obmedzte večerné pitie alkoholu
– posledné jedlo by ste mali konzumovať 3-4 hodiny pred spaním
– večer nejedzte ťažké jedlá, uprednostnite radšej niečo ľahšie
– večer nepracujte a ani sa nesnažte riešiť dôležité témy
– začnite s večernými rituálmi ako napríklad počúvanie relaxačnej hudby, čítanie, meditácia
– vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu vo večerných hodinách
– snažte sa obmedziť spánok v priebehu dňa
Stravovacie návyky
Kvalitnému spánku pomáha aj kvalitná strava počas celého dňa. Príjem nevhodných potravín je taktiež častou príčinou nespavosti. Preto sa snažte upraviť si vaše stravovacie návyky. Stavte na pestrú stravu, pred spánkom sa neprejedajte, vyhnite sa mastným a tučným jedlám a nechajte žalúdok v noci oddýchnuť.
Bylinky pre lepší spánok
Najlepšími bylinkami na prípravu čaju a proti nespavosti sú harmanček, ľubovník, valeriána, medovka, mučenka, materina dúška či šafran.
Bylinkové čaje dokážu upokojiť nervy a navodzujú pokojný spánok. Bylinky dokážu zázraky a dajú sa užívať aj iným spôsobom ako v podobe čaju, napríklad vo forme kapsúl alebo tinktúr do kúpeľa. Levanduľu si môžete pridať do kúpeľa, využiť ju pri aromaterapii alebo ju použiť vo voňavom vankúšiku.
Relaxačný kúpeľ
K lepšiemu spánku vám môže pomôcť aj relaxačný horúci kúpeľ, ktorý vás príjemne uvoľní a dopraje regeneráciu stuhnutým svalom.
Viac pohybu
K zdravému spánku je potrebný aj zdravý pohyb. Pravidelný denný pohyb nielenže harmonizuje funkcie tela, ukľudňuje myseľ, ale aj telo príjemne unaví. Snažte sa každý deň aspoň o 30-minútovú prechádzku.
Spálňa a posteľ
Spálňa by mala byť miestom určeným iba na spanie. Mala by vo vás navodiť pocit oddychu a relaxácie. K tomu môže dopomôcť príjemné osvetlenie a príjemné zariadenie spálne.
Kvalitný spánok si vyžaduje aj vhodný matrac a výmenu starých prikrývok a vankúšov za nové. Pred spaním taktiež odporúčame vyvetrať a zatiahnuť závesy alebo rolety. Odporúčaná teplota v miestnosti na spánok je 18-20 stupňov.
Obmedzte vzruchy pred spaním
Posteľ používajte výlučne na spánok. Nesledujte televíziu, ani sa nerozptyľujte na internete a mobilnom telefóne. Biele svetlo z monitorov totiž narúša hladinu melatonínu a telo si potom myslí, že je deň.
Aplikácie na zaspávanie
V poslednej dobe sú veľmi populárne rôzne aplikácie, ktoré môžu pomôcť so zaspávaním a upokojením mysle. Táto rada si na jednu stranu odporuje s tvrdením o obmedzenom používaní monitorov pred spaním, no ak nič nepomáha, môžete vyskúšať aj tento tip. Nezabudnite si nastaviť farebné spektrum obrazovky na pokojnejší nočný režim a telefón potom odložiť.
Naučte sa pracovať s mysľou
Ísť spať v strese a s plnou hlavou starostí vám zaspať nepomôže. Skúste si všetky dôležité úlohy napísať na papier a vyriešiť ich pred spánkom alebo až na druhý deň. Vedieť “vypnúť” a naučiť sa relaxovať vám pomôže v procese zaspávania. Ideálne je vyskúšať nejaké aktivity ako napríklad meditácie alebo dychové cvičenia, ktoré vás privedú na iné myšlienky.
Ak ani po vyskúšaní našich tipov sa váš spánok nezlepší, skúste sa obrátiť s problémom na lekára.
Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače
Photo by Sander Sammy on Unsplash
| 
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
|